Ibland är det så svårt att veta vad man ska köra för konditionsträning när man har problem med knäna. Jag har opererat menisken på högerknä och opererat menisk samt korsband på vänsterknä. Så jag har många gånger känt mig låst. Men misströsta inte! Det finns bra konditionsträning även för oss som har lite sämre knän!
Konditionsträning för problemknän – 7 tips på olika träningsformer
Att träna kondition är ju superviktigt för hälsan, bland annat för hjärtat, immunförsvaret, lungorna och även för den mentala hälsan. Så om du har tidigare skador eller benägen att få knäproblem, så kommer här några tips för konditionsträning som är skonsamt för knän:
- Vattenbaserad träning
- Skierg / Stakmaskin
- Cykling
- Promenader
- Crosstrainer / elliptisk tränare
- Roddmaskin
- Styrketräning för benen
Vattenbaserad träning
Vattengympa eller simning är grymma alternativ eftersom vatten ger ett naturligt motstånd som gör träningen effektiv samtidigt som det minskar påfrestningen på knäna. Det är också bra för att stärka musklerna runt knäna utan att belasta dem för mycket.
Extra tips från coachen: Enligt min knäspecialist; beroende på vilka knäproblem du har så är det bättre att simma crawl än bröstsim, men du känner själv vad du klarar av.
Skierg / Stakmaskin
Att träna konditionsträning på en stakmaskin är skonsamt för knäna.Om du kör på lite här så får du definitivt upp ett bra flås. Stakmaskinen ett träningsredskap/träningsmaskin som är avsedd att simulera och efterlikna skidåkning.
Cykling
Cykling är en utmärkt konditionsträning som är relativt skonsam för knäna, särskilt om du använder en stationär cykel eller en cykel med korrekt inställd sadelhöjd och rätt cykelteknik. Undvik terrängcykling eller cykling i kuperad terräng om du har knäproblem.
Extra tips från coachen: Enligt min knäspecialist så är det bra att luta sig fram ordentligt så att det tar mycket på baksida lår när man cyklar. I alla fall om du har ont på utsida knä pga att knäskålen trycker utåt när du cyklar (pga svag muskel på insidan).
Promenader
Att gå är en lågintensiv konditionsträning som är skonsam för knäna. Använd bra skor och välj mjuka underlag som grusvägar eller löpbanor istället för hård asfalt.
Extra tips från coachen: Om du upplever att det är för enkelt och vill få bättre flås, gå gärna i kuperad terräng eller använd vikter som exempelvis en viktväst.
Crosstrainer / elliptisk tränare
En crosstrainer är ett bra alternativ till löpning eller gångband eftersom den ger en liknande träning utan den höga belastningen på knäna.
Roddmaskin
Rodd är en väldigt bra konditionsträning då den mer eller mindre involverar hela kroppen. Roddmaskinen är även bra i rehabsyfte då du involverar alla leder och har möjlighet att bestämma motståndet och rörelsens längd efter den led som är svagast. Övningen sker utan de stötar som uppstår vid användning av ett löpband vilket är en fördel om du behöver rehabilitera.
Extra tips från coachen: Om du har svårt att belasta dina knän för att du får ont ska du vara försiktig med att köra rodd för länge. Kör 5-10 min per gång och känn efter hur mycket dina knän klarar av.
Styrketräning för benen
Stärkande övningar för benen, såsom utfall, benpress och bensparkar, kan hjälpa till att stärka musklerna runt knäna och därigenom minska risken för skador. Om du inte har ont i knäna än, så är det bästa att träningen att försöka öka muskelstyrkan i knän och musklerna kring leder.
Extra tips från coachen: I de flesta artiklar samt poddar jag lyssnat på gällande knän, så är just maskin benspark den absolut bästa övningen. Gå inte ända ner utan pulsa med nästan rakt ben. Balansträning är också A & O för att stärka upp de små musklerna runt knät.
När du tränar, tänk alltid på:
- Uppvärmning och nedvarvning
GLÖM INTE! Se till att alltid värma upp ordentligt innan träningen och varva ner efteråt för att minska risken för skador. - Anpassa träningen efter din förmåga
Lyssna på din kropp och anpassa träningen efter dina individuella behov och eventuella begränsningar. Så med andra ord så är det viktigt att du undviker övningar och andra aktiviteter som gör att du får ont.
PS. Kom också ihåg att kolla med en läkare eller fysioterapeut om du har specifika hälsoproblem eller är osäker på vilka övningar som är lämpliga för dig.
Men varför är det bra med konditionsträning?
Varför är det egentligen bra med konditionsträning? Vi vet ju alla ATT det är bra, men det finns faktiskt fler fördelar än vad man kan tro. Här är några av de främsta fördelarna när det kommer till konditionsträning:
- Bättre hjärt- och kärlhälsa
Konditionsträning stärker hjärtat och förbättrar cirkulationen. Det kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar såsom hjärtinfarkt, stroke och högt blodtryck - Ökad lungkapacitet
Genom att träna kondition förbättras lungornas kapacitet att ta upp syre och transportera det till kroppens celler, vilket förbättrar andningen och uthålligheten. - Ökad energinivå och bättre sömnkvalitet
Regelbunden konditionsträning kan öka energinivåerna och förbättra sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan öka produktiviteten och minska risken för trötthet och sömnproblem. - Stärkt immunförsvar
Konditionsträning kan stärka immunförsvaret och minska risken för att drabbas av vanliga förkylningar och andra infektioner. Och vem är inte sjukt trött på alla sjukdomar som härjar nu i kylan!!?😁 - Minskad stress och förbättrad mental hälsa
Träning frigör endorfiner, vilket kan bidra till att minska stressnivåerna och förbättra humöret och den mentala hälsan. Regelbunden konditionsträning kan också minska risken för depression och ångest. Själv är jag en liten endorfinjunkie. Jag vet att jag mår så bra av att röra på mig. Det kan göra den mörkaste dag till den ljusaste och lättaste!🙌 - Förbättrad uthållighet och prestanda
Konditionsträning ökar kroppens uthållighet och förbättrar prestandan inom olika fysiska aktiviteter och idrotter. Superbra när man vill satsa på en lite längre sträcka som Vasaloppet eller något annat kul! - Viktminskning och fettförbränning
Konditionsträning är effektiv för att bränna kalorier och bidrar därmed till viktminskning och minskning av kroppsfett. Ju mer intensiv träningen är, desto fler kalorier förbränns.
Så vad väntar du på!? Du kör väl mitt pass nedan eller kanske tar dig en skön promenad? Hur som helst vill jag skicka dig lite extra pepp idag!
Konditionsträning – förslag på intervallpass
Här kommer ett riktigt bra kondispass! 😅👊💥 Jag har ju fortfarande lite vätska kvar i knät från att jag överansträngde det i september förra året, så jag ville köra ett skonsamt konditionspass med intervaller. Och det blev ett riktigt höjdarpass!🤩🙌
Träningsupplägg:
1000m rodd (ca 5min)
1000m skierg (ca 5min)
1000m powerwalk (ca 10min)
X 2 rundor
Passet känns ska jag lova! Och om du inte är slut efteråt så har du inte stakat snabbt nog. Då är det dags att öööööka!😅
Om du är sugen på att börja träna men behöver några tips på att komma igång, kan du läsa mina fem tips >>